OhMyGut im Interview – darmfreundliche Ernährung im Alltag

Nachdem wir von Kombuchery mit der Ernährungsberaterin Adrienne Tonner über unseren Kombucha gesprochen haben, habe ich die Gelegenheit genutzt und Adrienne von OhMyGut ein paar Fragen über ihr Steckenpferd, die darmfreundliche Ernährung, gestellt. Ihre Antworten möchten wir hier mit dir teilen. Du erfährst mehr über Darm und Mikrobiom, die Darm-Hirn-Achse und darüber, wie abwechslungsreich eine darmfreundliche Ernährung aussehen kann. Im Anschluss findest du Adriennes Bowl mit unserem Kombucha.

Magst du dich kurz vorstellen und den Kern deiner Arbeit bzw. Leidenschaft erklären?

Ich bin Adrienne. Ich bin Ernährungsberaterin, Kochbuchautorin und Wissens- und Foodbloggerin auf ohmygut.de, dem gesunden Foodblog, bei dem sich alles um eine darmfreundliche Ernährung dreht. Als ich meine Ausbildung zur Ernährungsberaterin gemacht habe, wurde mir die Bedeutung des Darms für unsere ganzheitliche Gesundheit erst so richtig bewusst. Er ist mit unserem gesamten Organismus in enger Verbindung. Dabei war der Darm lange Zeit ein wenig beachtetes Organ, dem man viel mehr Aufmerksamkeit widmen sollte. Bei meinen Spezialisierung auf das Thema habe ich viel Fachliteratur zum Thema Darmgesundheit gefunden, aber leider nur weniger kulinarische Inspiration, die wirklich Lust auf eine darmfreundliche Ernährung macht. Also habe ich gedacht: „Gut. Adrienne, dann kümmerst du dich jetzt darum und zeigst, wie fantastische darmfreundliche Ernährung schmecken kann!“

Ich würde gerne auf das Thema Darmgesundheit mit dir eingehen. Wie wichtig ist der Darm für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Psyche?

Darm, Darmschleimhaut und Immunsystem stehen in engem Austausch. Ein großer Teil des Immunsystems ist mit dem Darm verbunden. Wie stark einzelne Ernährungsfaktoren diese komplexen Zusammenhänge beeinflussen, lässt sich jedoch nicht pauschal beurteilen. Auch Beschwerden wie Müdigkeit, Hautprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten können viele unterschiedliche Ursachen haben und sollten nicht pauschal auf den Darm zurückgeführt werden.

Der Darm besitzt ein eigenes komplexes Nervensystem und steht über die sogenannte Darm-Hirn-Achse mit dem Gehirn in Verbindung. An diesem Informationsaustausch sind unter anderem neuronale, hormonelle und immunologische Signalwege beteiligt. Wie diese Zusammenhänge psychisches Wohlbefinden beeinflussen, ist Gegenstand aktueller Forschung.

Ein kleines Beispiel: Etwa 95 % des Gute-Laune-Hormons Serotonins werden im Darm gebildet. Wenn wir uns gut ernähren und unserem Körper so bei der Serotonin-Produktion helfen, dann können wir uns im wahrsten Sinne des Wortes mit Hilfe unseres Darms glücklich futtern. Irre, oder?

Insbesondere die Themen Entzündungshemmung und der Einfluss von Zucker und Zuckerersatzstoffen sind immer mehr in den Fokus gerückt.

1. Es wird immer wieder von Entzündungsherden im Körper geredet. Ist das auch für gesunde Menschen wichtig? Auch im Hinblick auf die Darmgesundheit?

In unserer westlichen Ernährung haben wir faktisch die Tendenz zu viel entzündungsfördernde Stoffe und zu wenig entzündungshemmende Lebensmittel zu essen. Dies führt zu einem Ungleichgewicht und kann begünstigen, dass heimliche Entzündungen im Körper entstehen.

Man muss wissen: Ernährung und Lebensstil können auf unterschiedliche Weise mit Stoffwechsel, Darm und allgemeinem Wohlbefinden zusammenhängen. Einzelne Beschwerden wie Müdigkeit, Hautveränderungen, Konzentrationsprobleme oder Allergien haben jedoch zahlreiche mögliche Ursachen und sollten nicht pauschal einer Entzündung im Darm zugeschrieben werden. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist grundsätzlich sinnvoll. Anhaltende oder ungeklärte Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden.

2. Wie unterscheiden sich verschiedene Zuckerarten ernährungsphysiologisch? Und wie würdest du den Zuckergehalt von Kombucha im Vergleich zu anderen Erfrischungsgetränken einordnen?

Zucker

Dass mit den Zucker ist so eine Sache. Es gibt viele Zuckeralternativen auf dem Markt, die uns das gute Gefühl geben, ein Tick gesünder zu essen. Doch faktisch sind Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Reissirup, Rohrzucker usw. auch nur Zucker. Sie bestehen wie Zucker aus einfachen, schnell verstoffwechselbaren Zuckermolekülen: Fruktose und Glukose. Klar, eine Dattel oder Honig enthalten neben Zucker auch noch ein paar Mineralstoffe, was natürlich im Verhältnis besser ist als ein stark verarbeiteter raffinierter Zucker, der gänzlich vitalstofffrei ist. Aber am Ende bleibt es Zucker. Er bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander, fördert Heißhunger, wirkt entzündungsfördernd und hemmt die Fettverbrennung.

Die einzige Ausnahme, die ich zum Süßen wirklich empfehlen kann, ist Yacon Sirup. Hier liegen die Fructose-Moleküle nämlich als lange fest miteinander verbundene Fructoseketten vor. Hier spricht man von Fruktanen. Und diese werden nicht wie Zucker, sondern wie präbiotische Ballaststoffe vom Darm verstoffwechselt. Ballaststoffe bieten den Darmbakterien Nahrung, was eine gesunde Darmflora fördert zudem halten sie den Blutzuckerspiegel stabil. Für alle, für die Yacon interessant ist, möchte ich yacomo-food.com ans Herz legen. Hier gibt es Yacon Sirup nachhaltig verpackt in Bio-Qualität zum fairen Preis.

Kommen wir aber nun zum Kombucha. Ich finde, das ist ein wirklich spannendes Produkt.  Zum einen muss man einmal bedenken, dass der Zucker in diesem Produkt eine echte Daseinsberechtigung hat, weil er der Nährboden für die Fermentation ist. Der Zucker wird im Fermentationsprozess zu einem großen Teil umgewandelt. Kombuchery enthält aktuell 2,3 g Zucker pro 100 ml und damit 50 % weniger Zucker als herkömmliche Softdrinks. Der Zuckergehalt von Kombucha unterscheidet sich je nach Rezeptur und Fermentation. Kombuchery enthält aktuell 2,3 g Zucker pro 100 ml. Die Kombi aus wenig Zucker gepaart mit lebenden Mikroorganismen und Nährstoffen, ist ein super Mix. Da ist die geringe Menge an Zucker in meinen. Augen total vertretbar. Die Summe macht es am Ende aus. Kombucha finde ich übrigens auch für Veganer hochspannend. Welche B-Vitamine bei einer Kombucha-Fermentation entstehen und in welcher Menge sie im fertigen Getränk vorhanden sind, hängt von Kultur und Herstellungsverfahren ab.

Mit Ballaststoffen, Probiotika und Präbiotika können wir unseren Darm aufpäppeln. Magst du die drei Begriffe kurz erklären?

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, die von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden können. So gelangen sie unverdaut in den Dickdarm, wo die meisten unsere Darmbakterien beheimatet sind. Sie dienen unseren Bakterien als Nahrung. Genau wie bei uns Menschen hilft Nahrung den Bakterien zu wachsen und zu gedeihen. Je besser es den guten wohltuenden Bakterien geht, desto besser geht es auch uns. Darum sollten wir immer ausreichend Ballaststoffe in unsere Ernährung einbauen. Laut einer Nationalen Verzehrstudie liegen viele Deutsche aber unter den empfohlenen Mindestwert von 30 g Ballaststoffen pro Tag. Leider. 

Präbiotika

Präbiotika sind eine besondere Form der Ballaststoffe. Sie sind nicht nur Bakterienfutter, sie steigern auch die Aktivität der Bakterien und regen ihr Wachstum und ihre Vermehrung an. Bei der Verdauung von Präbiotika entstehen Säuren, die positiv auf unsere Darmschleimhaut wirken und ein günstiges Klima für die wohltuenden Bakterien in unserem Darm schaffen.

Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die z. B. durch Fermentation oder eine langen Reifeprozess entstehen. Sie sind sowas wie Gastarbeiter, die sich über den Nahrungsweg ihren Weg zum Darm bahnen. Damit sie einen positiven Effekt auf die Darmflora haben können, müssen sie jedoch in ausreichender Menge und vor allem regelmäßig gegessen, getrunken oder eingenommen werden. Denn Probiotika von außen haben es sehr viel schwerer sich im Darm anzusiedeln. Die bereits etablierten Bakterien verteidigen nämlich ihr Territorium.

Wie können wir uns das richtige Verhältnis von guten zu schlechten Darmbakterien vorstellen?

Erst einmal muss man erwähnen, dass das klassische Gut-und-Böse-Denken nicht ganz richtig ist. Klar, es gibt Bakterien, die wohltuender wirken als andere. Einige bilden entzündungshemmende Endprodukte, andere eher entzündungsfördernde. Jedoch entscheidet nicht das Bakterium und seine Eigenschaften allein, wie es uns geht, sondern vor allem das richtige Verhältnis der Bakterien zueinander. Jedes Bakterium hat seine Daseinsberechtigung in unserem Darm. Wie in einer gesunden Gesellschaft ist auch im Darm „Diversität“ wichtig! Je mehr unterschiedliche Bakterienstämme wir beheimaten, desto besser.

Wichtig ist, dass die Bakterien, die uns besonders gut tun, immer die Oberhand behalten. Je mehr sie das Zepter in der Hand halten, desto mehr profitiert unsere Gesundheit davon. Mit der richtigen Ernährung können wir dieses Verhältnis gezielt steuern. Denn unterschiedliche Bakterien haben auch unterschiedliche kulinarische Vorlieben. Die besonders wohltuenden Bakterien wie Bifidobakterien, Laktobazillen, Akkermansia muciniphila lieben zum Beispiel Präbiotika. Wer viel davon futtert, der leistet schon einen ersten großen Beitrag für eine bessere Darmbalance.  

Was hältst du von Probiotika? Gibt es Merkmale eines guten Probiotikas, auf die jeder achten sollte und kannst du die Einnahme empfehlen?

Ich glaube, Probiotika werden in der Zukunft eine große Rolle in der Ernährungsmedizin spielen. Aktuell ist es aber so, dass die Forschung nur einen kleinen Teil der Bakterien, die wir im Darm beheimaten, im Labor nachzüchten kann. So kann man den Darm bei der Einnahme von Probiotika nie mit allen relevanten Bakterien versorgen, die einem vielleicht guttäten, sondern nur mit einem Bruchteil der Mikroben. 

Ein Tipp: Eine Mikrobiom-Analyse ist oft eine gute Idee vorab. So weiß man, wo ein Ungleichgewicht herrscht und kann gezielt die Probiotika supplementieren, die einen fehlen.

Ein weiterer Tipp: Wenn man Probiotika supplementieren möchte, dann sollte man auf eine besonders hohe Bakterienanzahl achten (20 Milliarden zum Beispiel) und eher auf ein Synbiotika setzen. Ein Synbiotika ist eine Mischung aus Pro- und Präbiotika. So bekommen die Probiotika gleich Bakterienfutter mitgeliefert und können sich so leichter ansiedeln.

Was ist die Grundlage aller darmfreundlichen Rezepte?

Kurz gesagt: Eine präbiotische, probiotische und entzündungshemmende Ernährungsweise, die die wohltuenden Bakterien im Darm langfristig aufbaut und heimliche Entzündungen abbaut.

Wie wichtig sind fermentierte Produkte in unserer Ernährung?

Ich bin ein großer Freund davon wichtige Nährstoffe, die uns gut tun, möglichst natürlich aufzunehmen. Das heißt durch eine größtenteils pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung, die mit fermentierten Lebensmitteln und Omega-3-Quellen angereichert ist, kann man sich mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen – ohne Pillen oder Supplemente einnehmen zu müssen. In Ausnahmefällen wie Veganismus, Schwangerschaft, Stilzeit oder krankheitsbedingten Mängeln kann das natürlich dennoch sinnvoll sein. Aber ich glaube, ein gesunder Mensch kann mit Ernährung schon viel erreichen. Und fermentierte Lebensmittel sollten in dieser Ernährung auch ein wichtiger Bestandteil sein. Zudem sind sie ja auch kulinarisch wirklich köstlich. Ich glaube, vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie viel probiotische Lebensmittel wir täglich essen. Es ist ja nicht nur Kombucha, es ist ja auch das Sauerkraut bei der Oma, das Kimchi beim Koreaner, die Sojasauce beim Asiaten, der frische Joghurt am Morgen oder die eingelegten Gurken zum Abendbrot. All das ist lecker und reich an lebenden Mikroorganismen, wenn es nicht extra wärmebehandelt wurde.

Womit kann jeder easy starten, um etwas für seine Darmgesundheit zu tun? 

Damit auch wirklich jeder was tun kann, habe ich in meinem Buch einen Guide für mehr Darmgesundheit geschrieben. Du musst wissen, es gibt zahlreiche Faktoren, die auf unseren Darm einwirken. Nicht nur die Ernährung spielt eine Rolle. Auch die mentale Gesundheit ist wichtig. 

Alles auf einmal auf Links zu drehen ist oft schwer. Ich bin der Überzeugung, dass der Weg der kleinen Schritte immer der Beste ist. Dafür schaut man z.B. unter den zahlreichen Ernährungs- und Lifestyle Tipps im Buch einfach, was für einen schnell umsetzbar erscheint. 

Ein paar greifbare Beispiele

• Weniger Fleisch essen, ist zum Beispiel eine wichtige Sache, um entzündungsfördernde Faktoren zu reduzieren. Hier könnte man beispielweise starten und sagen: „Ok, ab jetzt esse ich öfter mal vegetarisch oder sogar vegan. Das probier ich jetzt.“
• Mehr Präbiotika und Probiotika zu essen ist auch oft ganz leicht umzusetzen. Schau dir einfach die Liste aller prä- und probiotischen Lebensmittel an. Was findest du lecker? Dann bau es einfach öfter in deinen Speiseplan ein oder lass dich auf meinem Blog oder Buch mit fertigen Rezepten inspirieren. 
• Weniger Konservierungsstoffe im Essen ist z.B. noch so ein Punkt. Das beste Mittel ist, frisch zu kochen. Doch das ist oft aufwendig. Die Lösung: Meal-Prep – Planung und Zubereitung von Mahlzeiten. Darum gibt es in meinem Buch auch diverse Meal-Prep Ideen.

Adriennes Beeren-Kombucha-Bowl

Viele weitere Tipps und Inspiration, was man noch machen kann, findest du auch auf dem Blog von Adrienne. Für alle, die auch einen Faible zum schmöckern in Kochbüchern und neue Rezepte ausprobieren haben, kann ich außerdem von Herzen das Kochbuch „OH MY GUT, IST DAS LECKER!“ von ihr empfehlen. (Das Kochbuch findest du auch hier.)

Viel Erfolg beim Zubereiten und gute Gesundheit!